Der Fahrrad-Crunch
Der Haupttipp hier ist, langsamer zu werden, die meisten Jungs beschleunigen das und es tut tatsächlich nichts für die Schrägen.
Wie man:
Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte, legen Sie die Hände hinter den Kopf und stützen Sie ihn leicht mit den Fingern ab. Bringen Sie die Knie in die Brust, heben Sie die Schulterblätter vom Boden ab, ohne am Nacken zu ziehen. Drehen Sie sich nach links und bringen Sie den rechten Ellbogen zum linken Knie. Das andere Bein strecken. Pause bis fünf zählen, dann die Seite wechseln und den linken Ellbogen zum rechten Knie führen. Machen Sie diese Übung zu einem härteren Training, indem Sie Ihre Beine in der Startposition vollständig ausstrecken, Ihre Füße 15 cm über dem Boden platzieren und Ihre Wiederholungen jedes Mal von dort aus einleiten. Ihre Füße sollten in diese vollständig gestreckte Position zurückkehren. Wenn Sie Ihre Wiederholungen auf diese Weise kontrollieren, verringert sich die Menge an effektiver Arbeit, die Sie ausführen können. Versuchen Sie 3-4 Sätze mit insgesamt 10-12 Wiederholungen (5-6 auf jeder Seite).
Falls Sie es nicht bekommen haben, hier ist ein Video, das Ihnen zeigt, wie es geht.
Der Russische Twist
Gewusst wie: Legen Sie sich auf den Boden und verankern Sie Ihre Füße unter etwas Schwerem. Ihre Beine sollten an den Knien angewinkelt sein. Ihr Oberkörper sollte auf 45 Grad angehoben werden. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne, ungefähr parallel zu Ihren Oberschenkeln. Atme aus und drehe deinen Oberkörper so weit wie möglich nach rechts. Halten Sie die Kontraktion für eine Sekunde und gehen Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Gehen Sie nun zur gegenüberliegenden Seite und führen Sie die gleichen Techniken aus, die Sie auf der rechten Seite angewendet haben. Um diese Bewegung härter zu machen, können Sie eine Hantel oder eine Hantelscheibe in voller Streckung halten oder auf einer Schrägbank ausführen. Sie sollten mindestens 3-4 Sätze mit 16-18 Wiederholungen anstreben. Behalten Sie ein moderates Wiederholungstempo bei und hören Sie auf, wenn Sie die gegenüberliegende Seite jeder Wiederholung erreichen.
Der Stehende Kabel-Holzhacker
Befestigen Sie ein Seil an einem Seilturm und bewegen Sie das Seil in seine höchste Rollenposition. Nehmen Sie beide Enden des Seils und legen Sie Ihre Hände auf die Griffe. Als nächstes beugen Sie sich zu einem Knie, so dass Ihre Schultern parallel zum Stapel sind. Strecken Sie Ihre Arme über die andere Schulter und ziehen Sie dann das Seil um Ihre Taille. Bringen Sie das Gewicht langsam zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Bewegung. Achten Sie darauf, dass Ihr Rumpf und Ihre Bauchmuskeln immer angespannt sind. Du kannst 3-4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen machen, gefolgt von einem leichteren Satz mit 20-25.
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